일반

임신 중 운동 권장 사항

임신 중 운동 권장 사항

임신 전에 운동을한다면 계속해야합니다. 임신 중에는 운동을하는 것이 중요합니다. 임신 전에 신체적으로 활동적이지 않은 경우, 첫 방문시 의사에게 산전 운동에 대해 문의하십시오. 운동 중에 피곤할 때는 휴식을 취하고 안전 예방책에주의를 기울이고 과열을 피하십시오.

임신으로 인한 어머니의 신체 변화 :

1. 복부에서 자라는 자궁은 점차적으로 어머니의 호흡 능력을 제한합니다.
2. 임신 중에는 증가 된 혈액량으로 인해 심장에 추가 하중이 가해집니다.
3. 임산부의 임산부는 중력으로 인해 몸의 균형 중심이 바뀌고 등 근육에 더 많은 긴장이 생깁니다. 임신 중 적절한 운동과 임신의 등 근육 강화는 신체적, 정신적 건강을 제공합니다. 또한 과도한 체중 증가를 방지합니다. 자신감과 스포츠의 행복감은 편안한 출생에 기여합니다.

임산부에게 가장 적합한 운동 :

걷기, 계단 오르기, 수영, 요가, 운동 자전거 및 워킹 밴드. 이 모든 작업을 수행하는 동안 특히 최근 몇 개월 동안 무릎과 발목과 같은 관절에 과부하가 걸리지 않도록해야합니다.

운동 중에 고려해야 할 사항;
* 운동 시간은 20 분을 초과하지 않아야합니다.
* 일주일에 4 일이면 운동하기에 충분합니다.
* 템포는 분당 140 비트를 초과하지 않도록 설정하십시오.
* 갑작스럽고 가혹한 움직임을 피하십시오.
* 임신 전 운동 속도를 25-30 % 줄이십시오.
* 수영장 또는 목욕 온도는 30-35도를 초과하지 않아야합니다.

임신 중에 심한 운동을 피하면 당신과 당신의 아기에게 도움이 될 것입니다. 심한 운동은 엄마와 아기에게 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
* 운동 중에는 몸의 근육에서 열이 발생하여 몸의 중심 온도가 상승합니다. 동물 실험에 의해 체온이 과도하게 상승하면 임신 초기 (마지막 생리 후 50 일, 수정 후 25-27 일)에 발달 장애를 일으키는 것으로 나타났습니다.
* 운동하는 동안 조직의 산소 요구량이 갑자기 증가합니다. 한편, 산소화 된 혈액은 주로 순환계에 의해 심장, 뇌 및 신장과 같은 중요한 기관으로 펌핑됩니다. 자궁에서 아기에게 혈액을 공급하는 자궁은 이러한 우선 순위 기관 중 하나가 아닙니다. 이런 이유로 무거운 운동은 아기에게 산소가 덜 들어가게합니다.
* 무거운 운동, 임신 중 혈당이 떨어지면 자궁 내 아기의 영양에 악영향을 미칩니다.

임신 중 운동이 금지 된 상태

1. 심부전 및 심근 질환 환자,
2. 급성 감염,
3. 질 출혈이있는 사람,
4. 자궁에서 성장 지연으로 진단 된 임산부,
5. 심각한 혈액 불일치를 가진 임산부,
6. 태아 고통으로 진단받은 사람들 (아기에게 산소가 충분하지 않은 임산부).

이완과 호흡 인식

이 두 가지 기술은 출산하는 동안 어머니에게 유용한 방법입니다. 고통을 줄이고 몸을 이완시킵니다. 자궁은 더 효과적으로 작동하고 에너지를 보존하며 피곤하지 않습니다. 깊고 편안한 호흡으로, 당신과 당신의 아기는 더 많은 산소를 섭취하게되고 스트레스를보다 쉽게 ​​다룰 수 있습니다…

휴식을 배우기

긴장을 풀기 위해서는 신체적 긴장을 인식하고 의식적으로 근육을 이완시키는 방법을 배워야합니다. 몸을 풀어주는 것은 육체적 인 휴식뿐만 ​​아니라 정서적 인 평온을 가져옵니다.
하루에 한두 번 10 분 동안 다음 방법을 수행하십시오. 파트너는이 기술을 이해합니다. 우선, 조용한 방에 누워 안내하십시오. 몸의 모든 곡선을지지하는 베개는 매우 편안해야합니다. 오른손을 쥐고 팔 근육을 어깨까지 펴십시오. 그런 다음 회귀를 멈추고 천천히 내쉬십시오. 팔이 이완되고 호흡이 어떻게 이완되는지 ​​알 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 휴식을 취하십시오. 왼손과 팔, 오른발과 다리, 그리고 마지막으로 왼발과 다리를 사용하십시오. 긴장된 상태에서 경련이 발생하지 않도록 발을 손목 위로 당기고 무릎을 똑바로 유지하십시오.
어깨를 귀쪽으로 들어 올린다.
생식기 및 항문 주위의 근육을 강화하고 근육과 엉덩이를 조입니다. 숨을 내쉬면서 풉니 다.
얼굴과 턱을 조이고 얼굴과 머리 근육을 펴고 숨을 쉬면서 휴식을 취하십시오. 스트레칭 된 근육과 느슨한 근육의 차이점을 이해 한 후에는 근육을 늘리지 않고이 단계를 수행하십시오. 모든 근육의 긴장을 풀고 내리십시오. 몸이 무겁거나 가벼워지는 것을 느끼십시오. 이 직책에서 노동의 첫 단계에 서고 싶은 직책에서 일하십시오.

호흡 인식

호흡은 노동 중 긴장을 줄이고 몸의 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 천천히 호흡하면 몸이 이완됩니다. 깊고 천천히 호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 우리 내부의 긴장을 빠르게 날려 버리십시오. 조기 수축시 정상적으로 호흡하여 이완하십시오. 노동의 첫 단계에서 정상적인 호흡으로 이완하기 어려운 경우 가능한 한 깊고 천천히 호흡을 계속하십시오. 수축이 심해지면 호흡이 빨라지지만 속도가 느려집니다.

호흡 기술 :

1. 느린 속도 : 정상 속도의 절반, 코를 통해 천천히 느슨하게 호흡하고 입으로줍니다.
2. 속도 변경 : 수축이 가장 심할 때 호흡 속도가 정상 속도의 두 배를 넘지 않아야합니다. 수축이 줄어들면 천천히 호흡하십시오.
3. 규칙적인 속도로 : 1-5 회 약간의 호흡 후에 타격을 한 다음 반복하십시오.
4. 밀고 싶은 충동 : 촛불을 날리는 스타일로 호흡하십시오.
5. 밀기위한 호흡 : 두 번의 심호흡 후 턱이 가슴을 기준으로 닫힌 벽을 통해 호흡하는 동안 아기를 아래로 밉니다. 빨리 숨을 쉬고 반복하십시오. 수축 당 3 회의 푸시를 수행하십시오.

산전 운동

복부, 골반 근육 및 등 근육은 임신과 분만시 정상보다 더 많이 작용합니다. 산전 운동은 이러한 근육을 강화시킵니다. 천천히 그리고 가볍게 운동하십시오. 매번 휴식을 취하고 강요하지 마십시오. 각 운동을 2-3 번 수행 한 다음 6으로 늘리십시오. 하루에 1-2 번 바릅니다. 산전 운동은 통증을 유발하지 않습니다.

복부 근육 운동

엉덩이 컬링 : 머리를 등으로 대고 무릎을 베개에 말고 발바닥을 바닥에 눕습니다. 자궁이 자라면서 머리와 어깨 아래에 두세 개의 베개를 놓으십시오. 뱃속에 손을 대고 근육 수축을 느낀다. 숨을 쉬면서 복근을 조이고, 등을 땅에 대고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 이런 식으로 6 초 동안 멈추고 휴식을 취하십시오. 허리를 곧게 펴면서 엉덩이가 뒤로 구르는 느낌을 받으십시오. 이 운동을 다른 위치에서하십시오. 팔꿈치 위치에 무릎을 꿇고 의자에 앉아 있거나 서서 옆에 누워 있습니다. 무릎을 올리고 내리십시오 : 등을 대고 허리를 공중에 유지하십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다른 한쪽을 들어 올리고 6 초 동안 기다립니다. 부드럽게 한 발을 내립니다. 숨을 참지 마십시오. 허리를 바닥에 두지 마십시오. 플랫 벤딩 : 등을 대고 누워 있습니다. 뱃속에 손 올려 숨을 내쉬면서 머리와 어깨를 앞으로 들어 올립니다. 6 초 동안 기다린 후 뒤로 기대십시오. 긴장을 풀고.
아이소 메트릭 복부 운동 : 복부 근육이 분리 된 경우이 운동을 수행하지 마십시오. 등과 발을 받쳐 의자에 앉으십시오. 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 무릎 안쪽을 누르십시오. 무릎을 움직이지 마십시오. 몇 초간 자세를 유지하고 복부 근육이 펴진 것을 느끼십시오. 천천히 긴장을 풀고 왼손으로 오른쪽 무릎을 밀어서 똑같이하십시오.

골반 근육 운동 :

골반 근육은 내부 장기를지지하고 골반 하부를 형성합니다. 다음 운동은 기침이나 웃음으로 소변을 잃지 않도록합니다. 베개로 머리와 어깨에 닿으십시오. 무릎은 바닥에 발바닥으로 분리하고 약간 나누어야합니다. 질과 항문 주위의 근육을 끌어 올리십시오. 천천히 잡고 휴식을 취하십시오. 긴장을 풀면서 질 주변 근육의 이완 상태를 느껴보십시오. 노동의 두 번째 단계에서 이런 식으로 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 침대에서 이것을 한 후에 앉고 서있는 동안하십시오. 처음 몇 초 동안 신청하는 동안 천천히 6 초 동안 수축을 시도하십시오.

등 운동 운동 :

이 운동은 허리의 통증, 뻣뻣함 및 골반 불편을 줄입니다. 무릎 팔꿈치 위치에 서십시오. 허리를 구부리면서 복근을 조이고 허리가 평평해질 때까지 긴장을 푸십시오.

자세 제어 :

인대가 부드럽고 근육이 약하기 때문에 임신과 출산 후에도 문제가있을 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하려면 연습이 필요합니다. 턱 안쪽, 어깨는 느슨하게 앉아서 똑바로 서서 똑바로 걷습니다. 허리 뒤의 곡률을 알고 엉덩이를 약간 앞으로 당깁니다. 서있을 때는 무릎이 거꾸로되어 있지 않아야합니다. 굽이 낮은 신발을 신으십시오. 앉은 상태에서 허리를 받쳐 주어야합니다. 무거운 물건을 들지 마십시오. 스트레칭 운동은 관절의 운동 범위를 증가시키고, 긴장을 풀고, 신체를 알게되고 노동 중에 편안한 자세를 취할 수 있습니다. 임신 중 언제든지 스트레칭 운동을 시작할 수 있습니다. 각 자세를 가능한 길게 유지하십시오. 2-3 분 동안 기다릴 때까지 시간을 천천히 늘리십시오.

종아리 스트레칭 : 얼굴이 벽을 향한 상태에서 한쪽 발은 다른 발의 앞쪽에서 팔을 벽쪽으로 뻗습니다. 몸의 윗부분을 벽에 대고 머리를 손에 대십시오. 앞다리를 구부려서 뒷다리가 모든 체중을 차지하도록하십시오. 1 분 동안 기다린 다음 다리를 교체하십시오.
어깨 뒤집기 : 다리를 벽에 대고 다시 앉습니다. 어깨에 손가락을 대고 팔꿈치로 뒤로 원을 그립니다. 팔을 머리 위로 뻗고 등을 펴고 가슴 아래의 압력을 완화하십시오.
다리 스트레칭 : 똑바로 앉아서 다리를 펼치고 무릎을 똑바로 펴고 손을 뒤로 묶습니다. 오른쪽 무릎을 향해 부드럽게 앞으로 기울입니다. 잠시 기다렸다가 돌아와서 왼쪽 다리에 기대십시오.
나비 앉기 : 똑바로 앉아서 발바닥이 서로 붙어 몸에 가깝습니다. 손과 발을 잡고 무릎을 부드럽게 바닥으로 밉니다. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 이완하고 움직임을 반복하십시오.
일본 앉기 : 무릎을 꿇고 가능한 한 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오. 엉덩이를 들어 올리지 않고 엉덩이에서 엉덩이를 앞으로 기울입니다. 손이나 팔꿈치가 땅에 닿으면 사타구니에 긴장이 느껴집니다.
쪼그리고 앉기 : 처음에는 지원을 위해 무언가를 붙잡아 야 할 수도 있습니다. 엉덩이 아래에 몇 권의 책을 넣고 스쿼트가 발달함에 따라 하나씩 줄이십시오. 허리를 지탱하기 위해 벽에 몸을 구부린다. 발 뒤꿈치 아래에 단단한 쿠션을 놓아 쪼그리고 앉을 수도 있습니다. 지지없이 몸을 구부리는 것은 다음과 같습니다 : 발은 1 미터 떨어져 있고 허리는 똑바로 세웁니다. 손을 잡고 팔꿈치와 무릎을 분리하십시오. 몇 분 동안 그대로 유지하십시오.

임신 케겔 운동

임산부는 골반의 기초를 형성하는 근육 그룹을 자발적으로 달리고 운동 할 수 있습니다. 케겔 운동의 기본 원리는이 근육 그룹을 3 초 동안 이완하고 이완시키는 것입니다. 이 시간은 매일 20 초까지 연장 될 수 있습니다. 이해하기 쉽도록이 운동은 화장실에서 소변을 움켜 쥐는 움직임으로 설명 할 수 있습니다. 이 운동은 골반저를 형성하는 근육의 강도와 탄력을 증가시킵니다. 이 운동은 각 훈련 세션에서 3 초 동안 15 번 반복되어야합니다. 하루에 6 번 이상의 세션을 갖는 것이 이상적입니다.

이 연습;
* 출생을 촉진하고
* 노동 중 파열의 위험을 줄입니다.
* 골반에서 생식 기관의 처짐을 방지합니다.
* 출생으로 인한 스트레스는 요실금의 가능성을 제거합니다.